ウォームアップ
ウォームアップを行うことはパフォーマンスを向上させ、怪我の予防に良いといわれています。代表的な例として競技で実際に行う動作を再度確認したり、ストレッチをしたり、あるいはランニングを行うなどが挙げられるでしょう。
ではまずウォームアップから得られるメリットを考えて見ましょう。
- 筋肉温度を高め、それにより赤血球から酸素が効率よく離れて体内で利用されるの助ける。
- 毛細血管の拡張。
- ヘビートレーニングへのための代謝適応。
- 神経伝達速度の増加。
- 柔軟性の維持、向上。
- 心理面の作用として試合やトレーニングでのメインセットのためのメンタルセッティング。
などが挙げられます。
ではどのようなウォームアップを行うのが効果的なのでしょうか？
答えは"スペシフィック（特異的）"、つまりウォームアップの方法は目的によって特異的であるということです。
ウォームアップによるパフォーマンスの向上はパワーリフティングのような短時間、爆発的動作を行う競技では得られやすい。
- 持久的競技ではウォームアップによるパフォーマンスの向上得られにくく、過度のウォームアップはパフォーマンスを低下させる可能性がある。
- 中強度、中ボリュームで行うダイレクト・ウォームアップ（スポーツに直接関係した、もしくはスポーツで実際に使う動作を行う）はトレーニング中・上級者のパフォーマンス向上に適している。
- トレーニング前にエアロバイクを４〜５分漕ぐ＆バリスティックストレッチなどのインダイレクト・ウォームアップ（スポーツに直接関与していない動作でウォームアップをおこなう）はパフォーマンス向上に適している。
- 強度の高いウォームアップは初心者には適さない。
- 強度の高いウォームアップは繊細なコントロールを必要とする技術面のパフォーマンスを阻害する恐れがある。
ウォームアップも闇雲にただ行えばいいというものではありません。適切なボリューム、強度を踏まえた上で競技特性にあった特異的なウォームアッププログラムを採用することが必要となるでしょう。
クールダウン
ウォームアップ同様トレーニング後のクールダウンも重要です。トレーニングが終了したら５〜１０分のクールダウンを行うようにしましょう。特に強度の高い運動などを行った後は血中、筋中の乳酸値が上昇しているためクールダウンを行うことで乳酸、その他の疲労物質の除去が促進され、筋肉痛が軽減されます。
