STRATEGIC TRAINING SYSTEM

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トレーニングのバリエーション

◆マンネリは敵である
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最速のスピードで体を変化させていく為には、マンネリは最大の敵です。体に常にフレッシュな刺激を与える方法として前回よりも1レップ、1キロでも重いものを扱う、オーバーロードの原則というものがありますが、体は賢いので重量の増していくだけのでサイクルでは、一定期間を超えると、刺激に適応し、伸びも止まってきます。

というわけで今回は新たな成長を引き出すためのバリエーションを紹介しましょう。既にご存知であるという方も、自らの強化すべき部分を再確認する意味を込めてご覧いただければと思います。

◆角度
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同じ種目でも肘の角度、膝の角度を変えるだけで、刺激される部分が変わってきます。

たとえば、背中のラットプルダウンひとつを手にとっても、

●ストレートバーの一番端を持って超ワイドグリップで行う
●ストレートバーで肩幅より狭い手幅で行う
●パラレルバーで手のひらと手のひらが向き合った状態で行う
●Vバーグリップでパラレルと同じ手の向きで狭く行う

このようにグリップを変える事で刺激できる部分を変える事ができるわけですが、その上で

●肘を体幹に近づけて脇を占めるようにして引く
(この場合逆手で持った方がやりやすいですね。)
●肘を体幹から離し、脇が開いた状態で引く
(この場合順手で持った方がやりやすいですね。)

の違いでも刺激するポイントが変わってきます。

さらにそこから、

●対幹部を倒すのか
●体幹部を倒さず立てたままにしておくのか

●胸を張りながら引くのか
●胸を張らずに引くのか

でも刺激する部分は少しずつ変わってきます。勿論、その中間の角度というのも多数存在します、はい。

このように見ていくと一見間違っているフォームでも重い重量を引けば、どこかには効いているということになります。

逆を言うと、間違ったように見えるフォームでも、その軌道がどこを刺激しているのかを理解していればそれは間違ってはいない、合目的なトレーニングであるということになります。

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◆反射
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角度を考えるだけでもバリエーションがドドっと増えましたね。

それに関連したことですが、体の反射という仕組みを利用すると、さらに効きやすくしたり、出力を高めることができます。

たとえば、

*対称性頚反射
●あごを引いて頭を前に倒すと、腕は曲げやすく、脚は伸ばしやすくなる
●あごを上げて頭を後ろに倒すと、腕は伸ばしやすく、脚は曲げやすくなる

*非対称性頚反射
●顔を向けた側の腕、脚は共に伸ばしやすくなる
●顔の向きと反対側の腕、脚は共に曲げやすくなる

*緊張性迷路反射
●体をうつ伏せ状態(丸める)にすると、曲がる筋肉が優位に働く。
(腹筋群や腕や足が曲がりやすくなる)
●体を仰向け状態(反る)にすると、伸ばす筋肉群が優位に働く。
(背筋群、腕や足が伸ばしやすくなる)

など。もしかしたら重いものを扱うときに無意識に行っているかもし
れませんが…。その他にも

*足遮反射
●つま先(足先)を反らすと、大腿四頭筋の筋出力が高まる。

*腰椎反射
●体幹部が右側に傾けば、右足は伸びやすく、左足は側の曲がりやすくなり、右腕は曲がりやすく、左腕は伸ばしやすくなる。

などがあります。

これらを考慮すると、重量を扱う時のトレーニングフォームやスポーツで大きなパワーを発揮する際のフォーム(姿勢)が自ずと見えてきますね。

◆弾性
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またストレッチショートニングシステム(SSC)と呼ばれる、筋、腱、筋紡錘の伸張反射作用を利用するのも、通常より大きな出力を発揮するのに効果的です。

SSCとは、筋、腱が伸張された後に短縮性筋収縮を行う一連の運動を指し、伸張の反射を利用する事により出力を増大させることができます。

垂直跳びをする時に、しゃがんで静止してから跳ぶのと、立った状態からしゃがんでその勢いで跳ぶのとでは、後者の方が高く跳べますよね。これはSSC(弾性エネルギー)を利用できているからです。

スポーツにおいては如何にこの超効率運動を行えるかが重要になるのですが、体作りのトレーニングにおいてあまり多用すると、かえって効率が悪くなるので、強い刺激を与えたいフェーズに行いたいところです。ただ多少なりとも腱に負担をかけるトレーニングなので時期を限定したいです。

またこの逆の方法で、ボトムで一旦静止し、弾性を一切使わずにトレーニングを行い、筋繊維を動員数を増加させるストップ&ゴーと呼ばれる方法もあります。

●バーベルを下ろすスピード
●弾性を利用するか、利用しないか

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◆まとめ
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今回は

●角度(アタッチメント、肘や膝の角度、手幅、姿勢)
●反射(顔の位置、顔の向き、姿勢、指の向き)
●弾性(スピード、弾性を使うか、使わないか)

について見てきました。

スポーツにおいては如何にして全身を使って運動を効率的に行うかが大切となりますが、体作りの場合は如何にして筋肉に効かせることが出来るかが大切になります。

しかしながら、運動と体づくりにズバッと境界線を引いてしまうのではなく、様々な体の仕組みを利用して体作りに役立てたいところです。

たとえば、ウエイトリフターなどはSSCを最大限に利用したトレーニングをしていますが、出力の大きさと比例して、大きな僧房筋、脚を手に入れていますし。


◆他にも
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体作りを行うにあたっては、今日述べたこと以外にも、

●可動域
●種目の構成
●トレーニング頻度&強度
●インターバル 

など沢山あり、あまりマンネリしている暇はなさそうです。

現在、あなたの体が求めている刺激とはどのようなものでしょうか?





 
 
 
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