●ルール1：一度に食べ過ぎない

消化吸収のキャパを超えて食べまくっても効率よくは吸収されません。むしろ内臓に負担をかけ、脂肪の蓄積をも促進させるので、食事は空腹を作らない程度の間隔で、お腹が一杯にならない程度に食べる習慣をつけましょう。

●ルール２：食事計画を立てる

では一日を通して何を食べれば良いか考えて行きましょう。

• 炭水化物：主要なエネルギー源として。
• 脂質：体の機能を維持するため、またエネルギー源として脂肪の摂取は必要。ただ飽和脂肪の取りすぎには健康面、摂取カロリー面からも注意する必要がありそうです。
• たんぱく質：体の成長、回復のために必要。取ればとるほど回復してくれるわけではありませんが、不足しない程度の量はカバーするようにしましょう。

●ルール３：三時間

次の三時間自分が一体何を行うか考えて食事をしましょう。例えば、トレーニングを行う一時間前に消化するのに時間がかかってしまうような重いものを食べたりすると、胃に血流が集まってしまうためパフォーマンスが著しく低下する恐れがあります。

また寝る前も次の三時間を考えたとき睡眠しているわけですから脂肪や単純炭水化物を多めに摂取するメリットはありません（就寝前に取るたんぱく質の吸収を遅らせるために少量のオイルを一緒にとるなどはまた別です）。このように考えていくと自分が次の三時間何を行うか考えることで自ずと何を食べればいいかわかってきますね。

●ルール4：カロリー

食べるものと、食べるタイミングさえ把握していればあとは何をしても言いかといわれるとそうではありません。どれだけ食べるか、これをクリアしないことには効果的にダイエットを成功させることは出来ません。ダイエットを行うときは必要摂取カロリーより少々少ない量に、逆に体重を増やしたいときは必要摂取カロリーより少々上回る量をとる必要があります。

＊注意すべきは決して食べたカロリー＝体内で吸収されたカロリーとはならないということです。我々の体内環境は外部環境、生活の活動量や強度、ストレスレベル、バイオリズム、摂取する食べ物の組み合わせなどで日々微妙に変化しており、カロリー計算では厳密に収支バランスを把握しきることは出来ません。分子レベルで考えても、その数値は確率論的になります。

ですから、基本は体内の環境を整え、必須栄養素（必須アミノ酸、脂肪酸、ビタミン、ミネラル）を満たした上での、指標のひとつとしてカロリー計算があるとお考えください。机上のカロリー計算上では摂取カロリーを上回っていても体重は増えない、下回っていても体重は減らないということはよくあることです。細かいカロリー計算はする必要はありませんが、何をどれくらい食べたかをメモしておく事が出来れば、そこから調整していけばいいだけなので簡単ですね。

●ルール５：サプリメント

脂肪を出来るだけつけずに筋肉をつけていこうと考えた場合、余剰なカロリーを最小限に抑えながらすべての栄養素を補うのにサプリメントは効果的です。ただ効果的ですがあくまで補助ですのでサプリ依存症に陥らないように不足しやすいものだけ摂り、その他マニアックに走り過ぎないようにしましょう。あまり変わりませんので。

その他気をつけること

●ジャンクフード：

通常ファーストフードやお菓子類には多量の脂肪（飽和脂肪）、ナトリウム、砂糖などが含まれます。これらの食品はカロリーの割りに栄養価が低く、血糖値を急上昇、急降下させてしまいます。これらの食品を進んで食べるメリットはないです。

●水：

最近ではようやく水の重要性が唱えられていますが、本来人間は水がないと生存していけないのでありましてその重要性は言っても言ってもいい足りないくらいです。水の主要な働きとしましては心臓脈管系の正常な働きの維持、体内での生化学的な代謝反応、老廃物の排出、そして体の保温調節の働きなどがあります。まあ簡単にいうたら水がなかったら人は死ぬわけです。体の機能を常に正常にたもっておくために水はたくさん飲むようにしましょう。

●プロテイン：

たんぱく質（必須アミノ酸）が不足するとたんぱく合成は行われません。一日の活動量、運動強度などを考慮してとるようにしましょう。たんぱく質は炭水化物と一緒にとるとインスリンが分泌されより効率的に筋細胞にアミノ酸を送り込むことが出来ます。

最近の研究結果では筋肥大を目的とするアスリート、ボディビルダーの場合、排出量以上のアミノ酸を体内に貯蔵させる（窒素平衡）には1.8〜2.0g/kgのたんぱく質の摂取が効果的だといわれています。一日にプロテイン一箱空ける必要はありませんが、たんぱく質は炭水化物、脂質と比べてサーモジェニック反応（エネルギーを亢進させる）が大きいので保険だと思って少し多めにとるくらいでいいでしょう。