せっかくトレーニングをするのだから充実したトレーニングができる
ようにトレーニング前、中にしておくべきことについてみていきまし ょう。
◆充実したトレーニングを行うために
ジムに行ってもトレーニングする気が起こらない、トレーニングをし
ていても体の中から湧き上がるようなエネルギーが湧いてこない、ト レーニング終盤でようやく調子が上がってきた、逆に３０分もしたら
もうバテてきた・・・などなどこういう体験したことありませんか？
◆原因
充実したトレーニングを行うことができない主要な原因としては
●栄養面
・食事が十分に取れていないため運動で使うエネルギーが残っていな い。
・トレーニング前、中に水分摂取が足りず脱水症状を起こしている。
・ミネラルバランスが崩れて脱力を感じたり、吐き気をもよおす。
●トレーニング面 ・ウォームアップ不足で体温が温まっていない。
・ずっと同じメニューでトレーニングしている。
●メンタル面 ・日常生活において何か不安な要素があり、それによってトレーニン
グに集中することができない。 などが挙げられます。
◆解決策
●栄養面 ・トレーニングのある日はトレーニングを行う時間を逆算して３時間
前の食事では十分な炭水化物(ご飯やパンなど）を中心にたんぱく質、
少々の脂質を摂取するようにしましょう。
腹が減っては戦はできぬと同じで腹が減っていては満足いくトレーニ ングはできません。
空腹でトレーニングするのと数時間前にお腹の中に何か入れて血糖が 安定している状態でトレーニングするのでは大違いです。 戦前にはしっかり腹ごしらえをしましょう。
あとトレーニングに支障をきたすほど重いものを食べないということ もポイントです。特に脂っこいものなどはなかなか消化できませんの で・・。
・脱水やミネラルバランスが崩れてトレーニング強度が落ちるときは、 単純にスポーツドリンクを飲むことで解決できます。スポーツドリン
クだけだと少し濃いですのでスポーツドリンクと同量の水を飲むと良 いでしょう。 時々スポーツドリンクを水で薄めて飲む人をみかけますが無理にスポ
ーツドリンクをマズくしなくともあとで水を飲めば同じことですので スポーツドリンクはスポーツドリンクでおいしくいただいて下さい。
●トレーニング面
・体温が温まっていないと筋温(筋肉内の温度）も低い状態のままの ため、十分な筋力を発揮することができません。
この場合トレーニング後半でようやく調子があがってくることがあり ますが一種目めから元気いっぱいで行いたいですよね＾−＾。
ですから自分の手足が冷たい、体温が低く血液の流れが悪いなと思っ たらトレーニングを行う前に歩いたり、エアロバイクをこいで体温を
上げてください。このときに水分などを一緒に飲みながら行うと
さらに血液の循環が良くなるのが体感できます。
お風呂などでも温まらないこともないですが外から温めているのでま
た冷めちゃう可能性があります。できれば能動的に体を温めましょう。
・ずっと同じメニューでトレーニングしているに関しては次回のメル
マガで言いましょう。 同じメニューでトレーニングを回している人は使用重量も同じ、体も
同じという場合が多いです・・・。
●メンタル面
・常にフレッシュな気持ちでトレーニングに臨み、心地よい状態でジ ムをあとにできるようにトレーニングを始める前に一度心を静めてゆ
っくり腹式呼吸し、自分の気持ちを一旦リセットしてみましょう。 集中してトレーニングが行えればトレーニング前にあったストレスも 消えているかもしれませんよ。
ストレスをストレスと感じるのは自分の捉え方次第ですからね。 っとまあ限度を超えるほど理不尽なことがあると腹が立ってしまうの
も仕方ないですが^-^;できるだけトレ前はリラックスしてトレに集中 しましょう。
良いトレーニングができたらきっと気分も爽快になるはずですよ☆
今回はもう一歩踏み込んでこれらの準備をしていても成長スピードが
低下してきた場合にすべき対処法についてみていきましょう。
◆対処法その１
しっかり食事もウォームアップもしていて、尚且つメンタル面も整っ
ているのになんだか調子が上がらない・・・ という場合はまず一度その準備の仕方が正しいかどうか再確認してみ
てください。
食事量が少ない、多い、食事の内容はどうか、ウォームアップはどの 程度必要か(例えば、ジムまで５〜１０分かけて歩いていく場合などは
さらにエアロバイクなんてする必要はありませんしね）。
訂正するべき箇所があるなと思ったらそこを訂正してみます。それで
トレーニングの調子が上がったらそこに問題であったということです。
前回のメルマガで書いたことを中心にチェックしていってください。
◆対処法その２
いや、自分は規則正しい生活をしているし、トレーニング準備もちゃ
んとしている！という方は・・・ トレーニングを行う種目の順番で行う、いつもと違う手幅でトレーニ ングを行うなど、「同じトレーニング部位において少しだけ変化を加
えてみてください。」 これでまた使用重量が増やせるか、前より多い回数行えるかなどを確
認しながら伸ばせるところまで伸ばしていきます。
◆対処法その３
いやいや、トレーニングの種目なんてちょこちょこ変えているし・・
う〜む、でも最近どの種目もマンネリ化してて心身ともに飽きてきて おります・・・。 という方はトレーニングの分割を変えてください。既存のトレーニン
グをゴロリと変えるには勇気がいるかもしれませんがトレーニング種 目を変えても伸びが少ないということはトレーニングの分割を変える
時期にさしかかっているということです。
ここでトレーニングメニューを一新しないとあとあと時間の無駄にな
ります。時々同じメニューで何年もトレーニングしている人を見ます がこれはもう体を変える気がないものと考えてもいいです。
まあ人の勝手ですが、せっかくトレーニングするんだったら理想の体 を作れるほうがいいですし、トレーニングも成長を確認でき、尚且つ
バラエティに富んでいて楽しいほうがいいですもんね。
トレーニングメニューを変える場合、自分にとって新たに優先順位の
一番目に持ってくる部位はどこか考えてプログラムを作成します。 例えば今まで １脚 ２胸→二頭 の順 ３背中 ４肩→三頭
というように体幹部をメインの分割でトレーニングを行っていたので あれば １脚 ２二頭→胸 ３肩 ４三頭→背中
といった具合にして腕、肩をメインとしたトレーニングに変えてあげ ます。
このようにメニューを変えると、特に腕に関してはエネルギー満タン
で、疲労していないフレッシュな状態でトレーニングを行うことがで
きますからグングンと伸びます。
肩に関しても今まで三頭とセットであったのが肩だけのトレーニング
日を設けることができ今までのトレーニングメニューと比較してより 細部まで鍛えることができます。行える種目数も増えますし。
◆基本は基本で・・・
ジムでトレーニングプログラムを作ってもらいました。じゃあ一番目
のエクササイズから10回３セットずつ行いましょう・・・。 というのは基本のセオリーですが絶対的なものではありません。
むしろそれに縛られていてはやがてマンネリしてしまい精神的にも退屈してきますし、体の変化も止まります。
かといって毎回コロコロトレーニングの内容を変えていたので
はどこが伸びているかもわかりませんしどっちつかずになってしまい ます。
◆まとめ
というわけで上に述べたように
●トレーニングの準備の仕方を見直す。
●同じ部位のトレーニングであれば少しずつ使用重量を増やし新鮮な
ストレスを加えていく。
●新しいトレーニングメニューであれば最初は慌てずすこしずつスト
レスを与えていく。
を常にチェックしながら体にフレッシュな刺激を少しずつ与え、継続
して体に発達のシグナルを送れるようにしましょう。
徐々にというのがポイントです。お楽しみは一気にではなく一つ一つ
試していきましょうね。体が心地よいくらいのショックを受けるトレ ーニングがちょうど良いですよ。
