■呼吸の仕方とインナーユニットの働きを改善する。
前回の記事参照
■トランス脂肪を取らない。
単価不飽和脂肪酸と比べて、トランス脂肪は33%腹部の脂肪が増加する。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17636085/
■アルコールを飲まない。
これは真実。そして、毎日チビチビ飲む（1杯以下）より、週末沢山飲む（4杯以上）ほうが脂肪がつく可能性がある。勿論、毎日沢山飲酒していると、腹部の脂肪の蓄積を促進する可能性が高い。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12888654/
■BCAAやEAAを取る。
トレーニング中に炭水化物を摂取した場合の2.5倍、プロテインを摂取した場合より50%体脂肪（特に腹部）の減少を促す。
https://blog.metabolicmaintenance.com/8-benefits-of-amino-…/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22284338/
■ストレスを減らす。
高いコルチゾールレベルは、空腹感と腹部の脂肪蓄積を増加させるかもしれない。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15044359/
■砂糖、果糖を取り過ぎない。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151025/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190023/
https://www.thelancet.com/…/PIIS2213-8587(14)70013…/fulltext
■加工していない炭水化物を取る
加工された炭水化物に比べて、全粒粉を摂取すると、17%腹部の蓄積を抑えることが出来た。食物繊維苦手な人は無理せず。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20881074/
■ウエイトトレーニング
高齢者においては特に必要。有酸素運動はやり方にもよるが、ウエストラインへの作用は少ない。
Obesity (Silver Spring). 2015 Feb;23(2):461-7.
■しっかり睡眠を取る
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Sleep. 2010 Mar 1; 33(3): 289-95
・慢性的な浅い睡眠（この実験では3日間）はインスリンの感受性を低下させ、糖尿病のリスクを上昇させる。
University of Chicago Medical Center (2008, January 2). Lack Of Deep Sleep May Increase Risk Of Type 2 Diabetes.
■魚やフィッシュオイルの摂取
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20932294/
■リンゴ酢（酢酸）の摂取
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661687/
https://www.healthline.com/…/apple-cider-vinegar-weight-loss
■腸内細菌
ラクトバチルスフェルメンタム、ラクトバチルスアミロヴォルス、ラクトバチルスガゼリなど、ラクトバチルスファミリーの腸内細菌は、腹部の脂肪分解を促進するかもしれない。
https://www.healthline.com/nutri…/probiotics-and-weight-loss
■緑茶やコーヒー
ECGCやクロロゲン酸。
https://academic.oup.com/jn/article/139/2/264/4750912
Nutrients. 2019 Jul 16;11(7).
●部分やせは無理じゃないかという文献もありますが、特定の環境にしてあげると改善される可能性があります。これはまた次回。
J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
